시대별 다이어트 변천사

많은 사람의 새해 목표 리스트에서 빠지지 않는 다이어트. 새해 목표뿐만 아니라 1년 내내 다이어트를 하는 ‘연중 다이어터’도 많고, 여름이 다가오면 “다이어트 해야지!”라는 다짐의 말들이 여기저기서 들려온다. 단순 미용 목적을 넘어서 힐링, 웰니스에 관한 관심 증가로 건강한 몸, 건강한 삶을 위한 다이어트는 인류의 최대 관심사 중 하나라고 할수 있겠다.
이런 다이어트도 시대별로 유행을 타고 있다. 약 10년 전인 2012~2013년에는 일본의 의학박사 겸 <1일 1식> 저자로 알려진 나구모 요시노리에 의해 1일 1식 다이어트가 유행이었다. 하루에 한 끼만 먹어 장시간 공복 상태를 유지하는 다이어트로, 배고플 때 나오는 장수 유전자 ‘시르투인’이 활성화되고, 성인병을 예방할 수 있다는 나구모 박사의 주장이 당시 ‘식사 혁명’을 불러일으켰다. 2016~2017년에는 저탄수화물, 고지방 다이어트인 ‘저탄고지’ 다이어트가 유행했다. 식사할 때 지방은 70~75%를 섭취하고, 탄수화물은 5~10%로 줄인 다이어트 방식이다. 당시 삼겹살을 먹으면서 살을 뺄 수 있는 다이어트 방식에 다이어터들에게 환호받으며 삼겹살, 버터 대란이 일어나기도 했다.
2019~2020년에는 간헐적 단식으로 하루 24시간 중 16시간은 공복 상태를 유지, 8시간 동안 식사를 하는 다이어트가 유행이었다. 공복 상태를 적정하게 유지하면서 규칙적인 식사를 할 수 있는 장점이 돋보인 다이어트였다.
이외에도 원푸드 다이어트, 단백질만 섭취하는 황제 다이어트, 해독주스, 연예인의 이름을 딴 다이어트 등 매스컴 발달의 영향으로 다양한 다이어트 방식이 시대별로 유행을 탔다.

요즘 다이어트, 식사 순서 다이어트

그렇다면 요즘은 어떤 다이어트가 유행일까? 요즘 MZ세대를 중심으로 빠르게 퍼지고 있는 식사 순서 다이어트. 말 그대로 식사할 때 먹는 순서만 바꿔도 체중 조절을 할 수 있다는 말이다. ‘식이섬유 → 단백질 → 탄수화물’ 순으로 먹는 식사 순서 다이어트는 따로 운동할 시간이 없고, 식사량 줄이기는 어려운 ‘요즘 세대’에게 인기를 끌고 있다. 또 무리하게 굶거나 몸과 마음을 힘들게 하는 다이어트가 아니라 식습관 개선을 통해 살이 빠지는 효과를 본다는 건강한 다이어트라는 점에서도 많은 다이어터들의 선택을 받고 있다.
‘식이섬유 → 단백질 → 탄수화물’ 순으로 먹는 식사 순서 다이어트의 핵심은 ‘혈당 스파이크 잡기’다. 혈당 스파이크란 식사 후에 급격하게 나타나는 혈당의 상승을 의미한다. 혈당 스파이크는 온몸의 혈관을 손상시켜 각종 심뇌혈관 질환을 유발하는 원인이 되는 동시에 다이어트에도 큰 적이다. 혈당 스파이크를 지속해서 겪으면 체내 인슐린이 과잉 분비되고 그럼 지방이 연소 되지 않아 체중 증가를 가져오기 때문이다. 이렇듯 다이어트 시에는 혈당 스파이크를 관리하는 것이 중요한데 이는 식사 때 어떤 음식을 먼저 먹는지와도 관련이 있는 것이다.
소화에 시간이 걸리는 식이섬유를 먼저 먹고 그 뒤로 단백질과 탄수화물을 먹으면 나중에 먹는 단백질과 탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당 상승을 낮추는 효과를 가져온다. 식이섬유를 먼저 먹는 또 다른 이유는 브로콜리, 당근, 미역 등 식이섬유가 많은 음식은 거친 식감으로 오랫동안 씹게 되는데 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 더욱 빨리 느낄 수 있기 때문이다. 식이섬유 중에서도 날것 → 효소 순으로 먹는 것이 좋고, 단백질은 식물성 → 동물성 순으로 먹는 것이 효과적이다. 마지막으로 혈당을 높이는 탄수화물을 먹음으로써 탄수화물 섭취를 줄이고 식사량 조절 효과를 기대하는 것. 이렇게 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 스파이크를 막는 것과 동시에 다이어트 효과를 극대화할 수 있는 것이다.

혈당 관리에 꽂힌 MZ세대

식사 순서 다이어트와 같은 일환으로 MZ세대는 체중 감량을 목표로 혈당 변화를 적극적으로 관찰하고 활용하고 있는데 일명 ‘GCM 다이어트’다. GCM은 연속 혈당 측정기로 본래 혈당 조절이 어려운 당뇨병 환자의 치료 목적으로 쓰이는 기기다. 이 기기를 착용하면 혈당 변화를 스마트폰으로 실시간 확인할 수 있는데 당뇨병이 없는 MZ세대도 이 기기를 착용해 본인이 섭취한 음식이 혈당이 크게 오르는 음식인지 아닌지를 확인하는 것이 GCM 다이어트다.
또한 <나 혼자 산다> 프로그램에서 방송인 전현무가 소개한 혈당 관리 다이어트 방법인 ‘애플사이다비니거 다이어트’도 인기다. 일명 ‘애사비 다이어트’로 불리는 이 다이어트는 사과 식초를 이용한 다이어트로 사과 속 자연 발효를 거쳐 생겨나는 ‘아세트산’ 물질이 탄수화물을 당분으로 만드는 소화 효소를 억제해 혈당 상승을 방지한다는 원리를 이용해 혈당을 조절하는 다이어트 방식이다. 그뿐만 아니라 고칼로리 음식으로 알고 있는 땅콩버터도 땅콩 속 불포화 지방산이 혈당 스파이크를 막아준다는 효과가 입증돼 다이어트를 위해 구입하는 사람이 많아져 품귀 현상이 나타나기까지 했다.
카카오톡 오픈 채팅방에도 다이어트를 위해 모인 사람들끼리 자신의 식단을 공유하고 인증하는 카톡방이 인기며, 저당 도시락, 저당 아이스크림, 저당 케첩 등 혈당 관리 식단을 서로 공유하며 혈당 관리에 도움이 되는 식품을 공유하는 추세다.

건강한 몸, 건강한 마음, 건강한 삶

하지만 전문가들은 당뇨병 치료 목적이 아닌 다이어트 목적으로 GCM 기기를 사용하는 것에 대해 주의가 필요하며, 지속 가능한 체중 관리 방법의 중요성을 간과하고 있다는 점을 명심해야 한다는 입장이다. 즉, 다이어트에 꼭 필요한 부분이 아니라는 것이다. 또 애사비 사과 식초의 강한 산 성분이 혈당을 조절하는 것은 맞지만 위장장애를 일으킬 수 있어 공복 섭취에 주의해야 하고, 용량을 잘 지켜 섭취해야 하며, 땅콩버터 또한 과다섭취를 조심해야 한다는 입장이다.
이렇듯 요즘 다이어트는 혈당 관리가 포인트다. 혈당 관리는 다이어트뿐만 아니라 우리 몸의 건강을 위해서라도 관리가 필요하기에 MZ세대뿐만 아니라 혈당, 당뇨, 비만 등을 더욱 조심해야 하는 중년 세대에게도 추천하는 방식이다. 하지만 아무리 효과가 좋다는 다이어트라도 정도가 지나치면 되레 몸이 망가지기 마련이다. 자신에게 맞는 다이어트 방식으로 운동을 병행하며 느릴지라도 꾸준히 지속할 수 있는 다이어트가 건강한 몸을 만들 수 있다. 다이어트를 통해 건강한 몸과 함께 건강한 마음, 건강한 삶을 지향하는 것이 중요하다.

참고 식단은 그대로 ‘먹는 순서’만 다르게.. 살 빼는 쉬운 방법, 헬스조선, 2019. 02. 27.
혈당 조절해 살 뺀다? 요즘 유행하는 다이어트법 바로 알기, 중앙일보, 2024.04.18.
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